심장 건강에 좋은 음식이라고 하면 무엇이 떠오르시나요? 오메가 3가 풍부한 생선이나 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소일까요? 이러한 영양소는 건강한 심장과 전반적인 건강을 위해 확실히 중요하지만, 아직 식단에 포함시키지 않았다면 고려해야 할 다른 요소도 있습니다. 오늘은 심장 건강에 좋은 음식에 대해 살펴보겠습니다.
심장 건강을 위한 영양소인 지방
사실, 심장 건강을 위해 멀리해야 한다고 생각했던 영양소 중 의외의 영양소가 있습니다. '의사와 함께 걷기'의 창립자이자 '아보카도는 오늘도 사랑입니다'의 대변인이기도 한 심장 전문의 데이비드 사브기르(David Sabgir) 박사의 이야기를 함께 하겠습니다. 우리가 먹어야 할 놀라운 심장 건강 영양소, 사비르가 극찬을 멈출 수 없었던 놀라운 영양소는 바로 불포화 지방입니다.
"단일 불포화 지방과 같은 좋은 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이며 중성지방을 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다."라고 설명합니다.
"지방"이라고 하면 부정적인 의미가 떠오를 수 있습니다. 하지만 건강한 지방은 심장 건강을 지원하고 암 위험을 낮추며 식사 후 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
영양학자가 말하는 심장 건강에 가장 좋은 지방에 대하여 사비르는 건강한 지방은 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 영양소의 신체 흡수를 돕기 때문에 식단에서 중요한 부분이라고 설명합니다. 따라서 지방을 충분히 섭취하지 않으면 피로, 피부 건조, 면역 건강 약화와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 우리는 종종 지방을 건강의 적이라고 생각하지만, 사실 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 지방은 우리 몸에 필요한 필수 영양소 중 하나이며, 호르몬 생성, 비타민 흡수 등 다양한 생리 기능을 수행합니다. 다만, 어떤 종류의 지방을 얼마나 섭취하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라집니다.
포화 지방과 불포화 지방 비교
식이 지방의 종류를 이해하는 것이 중요합니다. 포화 지방과 불포화 지방의 차이는 아주 간단합니다. 포화 지방은 상온에서 고체이지만 불포화 지방은 화학 구조가 다르기 때문에 상온에서 액체입니다. 특히 식이 지방이 심장에 미치는 영향에 대해 많은 환자들은 음식에 여러 종류의 식이 지방이 있다는 사실을 모를 수도 있습니다. 하지만 단일 불포화 지방과 같은 불포화 지방은 건강한 식단의 중요한 부분임을 기억해야 합니다. 포화 지방과 불포화 지방은 신체에 상반된 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 불포화 지방은 LDL을 낮출 수 있지만 포화 지방은 LDL을 높일 수 있습니다. 그러나 포화 지방 섭취량을 매일 적당히 조절하면 건강한 식습관에 포화 지방을 포함시킬 수 있습니다.포화 지방은 지방산 분자에 이중 결합이 없는 포화 상태의 지방으로, 육류(소고기, 돼지고기), 가공육, 버터, 코코넛 오일, 팜유 등에 많습니다. 불포화 지방은 지방산 분자에 이중 결합이 있는 불포화 상태의 지방으로, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등에 풍부하며 생선 기름, 들깨 오일, 콩기름 등에도 많습니다.
심장 건강에 좋은 최고의 불포화 지방 공급원
영양이 풍부한 불포화 지방의 공급원에는 여러 가지가 있으며, 사비르가 가장 좋아하는 식품을 소개합니다.
견과류, 올리브 오일, 씨앗류, 달걀 등이 좋은 지방을 함유한 흔하고 맛있는 음식의 예입니다. 아보카도 역시 좋은 지방을 함유한 거의 유일한 과일일 뿐만 아니라 포화지방, 설탕, 나트륨 함량이 낮고 콜레스테롤이 없기 때문에 주목할 만한 식품입니다. 쉽게 좋아하는 몇 가지 레시피를 소개할게요. 아보카도 참치 샐러드는 말 그대로 맛있을 뿐만 아니라 15분이면 완성할 수 있는 간편한 점심 메뉴입니다. 아몬드, 호두, 페피타, 시나몬과 메이플 시럽 같은 가정적인 풍미가 가득한 리사의 그래놀라도 꼭 맛보셔야 할 메뉴입니다.
모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 불포화 지방은 우리 몸에 필요하고 심장도 고마워할 영양소입니다. 지방은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 어떤 종류의 지방을 얼마나 섭취하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 달라집니다. 포화지방 섭취를 줄이고 불포화지방 섭취를 늘려 건강한 식단을 구성하는 것이 중요합니다.다음에 한낮에 에너지 보충이 필요할 때는 견과류 한 줌이나 아보카도 에그 토스트를 포만감을 주는 간식으로 드시면 좋습니다. 식단에 좋은 지방과 섬유질을 더 많이 섭취하는 것과 같은 영양 관련 팁 외에도 간단한 산책, 자연에 몰입하는 시간, 친구들과 편안한 시간을 보내는 것만으로도 심장 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.